التمارين الرياضية المنزلية بدون اجهزة
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
متابعي مدونة مغربية و افتخر بكنوز بلادي سنستعرض في هذا المقال بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل بدون اجهزة، حسب الحاجة، وكل حركة تستهدف وتاثر على مجموعة من العضلات، فهي الحل الامثل للذين ليس لهم الوقت للذهاب للاندية الرياضية او الخروج الى الهواء الطلق للممارسة الرياضة .
ومن هذه التمارين الرياضية نعرض لكم اعزائي الزوار بعضا منها لكي تعم الافائدة
رياضة منزلية لازالة دهون البطن والارداف :
يعاني الكثير من الاشخاص من زيادة في كمية الدهون والترهلات في البطن و الارداف وخصوصا عند النساء بعد الحمل و الولادة او لعدة اسباب اخرى لدى الجنسين ومنها قلة الحركة و الاكل غير الصحي المشبع بالذهون و السكريات بالاضافة الى الاضطرابات الهرمونية والعوامل الوراثية.
و يمكن التخلص من هذه الدهون بممارسة تمارين رياضية خاصة واتباع ريجيم معين مع التحلي بالصبر و المواضبة.
و تعمل هذه الحركات على تحريك عضلات مناطق البطن والارداف بالاضافة إلى عضلات الجسم المختلفة و تمكن من التخلّص من هذه الدهون كما تنشط الدورة الدموية مع الحفاظ على توازن الجسم.
قبل البدا باداء اي حركات يجب القيام باحماء العضلات من خلال أي حركة سريعة
و تعمل هذه الحركات على تحريك عضلات مناطق البطن والارداف بالاضافة إلى عضلات الجسم المختلفة و تمكن من التخلّص من هذه الدهون كما تنشط الدورة الدموية مع الحفاظ على توازن الجسم.
قبل البدا باداء اي حركات يجب القيام باحماء العضلات من خلال أي حركة سريعة
تمرين القرفصاء
- قفي بشكل مستقيم و ابعادي رجليك عن بعضهما ثم ، قومي بمد يديك الى الأمام بعد ذلك انزلي و كانك ستجلسين حتى تصلي بمؤخرتك الى مستوى الركبتين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ارفعي نصف جسمك العلوي للوقوف مع شد منطقة البطن، ويجب عليكِ تكرار هذا التمرين من 20 ل 25 مرة يوميًا.
تمرين شد عضلات البطن
لتطبيق هذا التمرين الرياضي، استلقي على ظهرك على أرضية مسطحة مخصصة لممارسة الرياضية المنزلية، وضعي يديك خلف رأسك ثم ارفعي رأسك مع قبض عضلات البطن والارتخاء التام
بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد...رفع ارتخاء...رفع ارتخاء... من 20 الى 30 مرة .
تمرين العجلة
لتطبيق هذا التمرين الرياضي، استلقي على ظهرك على أرضية مسطحة مخصصة لممارسة الرياضية المنزلية، و قومِي بوضع يديك على الأرض بجانبك ثم ارفعي قدميك الى الأعلى مع القيام بحركات العجلة في الهواء و كانك تقودين دراجة هوائية ، يمكنك القيام بهذه التمارين 20 مرة في البداية ثم زيادة العدد تدريجيا.
تمرين الكرسي
قفي خلف الكرسي وأمسكي أطرافه بيديك كانك ستدفعين به الى الامام ، ثم قومي بمد ساقك اليسرى للخلف وإنزليها على الأرض مع تكرار الحركة، وبعد ذلك قومي بتبديل الرجل اليسرى بالرجل اليمنى مع تكرار ما قمت به ، مع التكرار و المواضبة ستحصلين على نتائج مرضية.
تمارين البلانك plank
من أهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل و لها فوائد عديدة منها :
- شد البطن، نحت الخصر، شد عضلات الكتفين والذراعين، شد عضلات الصدر، و شد الاعصاب وتحسين وضعية وقوف الإنسان و حالته المزاجية و توازن الجسم.
- يعزز من قوة العظام والأربطة، ويقلل من آلام الظهر عن طريق تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.
الوضعية الاولى من تمرين البلانك
تتم ممارسة هذا التمرين الرياضي بالطريقة التالية :
الاستلقاء على البطن فوق بساط للتمرين (الذي يجب ان يكون مريحاً لإتمام التمرين) ثم رفع البطن عن الأرض والاعتماد على الكوعين وأطراف أصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
وضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين، والساعدين متجهين للأمام والراس مرتاحا مع النظر الى الاسفل ثم البقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.بعد ذلك يمكن زيادة الوقت تدريجياً. تمرين البلانك بشكل عكسي
التمرين الرياضي البلانك العكسي
اثني مرفقيكِ بشكل متوازي مع بعضهم و مع جسمك ، مع تحريكهما إلى تحت كتفيكِ مباشرة وتجنّبي إمالة مرفقيكِ خارج حدود جسمكِ على الجانبين.
اضغطي عضلات الأرداف، وارفع جسمكِ بالكامل نحو الأعلى بعيداً عن الحصيرة مع الارتكاز على الكفين والكعبين.
تأكدي من إبقاء رأسكِ ورقبتكِ في وضعية محايدة من خلال النظر إلى السقف مع الثبات على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية و حذاري ان تدعي الوركين ينخفضان نحو الأرض نهائياً أثناء التمرين و قومي بتكرار هذه الوضعية 16 مرة.
اعزائي الزوار شكرا لقراءة هذا المقال و اتمنى ان اكون قد شجعتكم على ممارسة التمارين الرياضية في المنزل.
للاطلاع على اخر مستجدات فيروس كورونا في المغرب اضغط على الرابط التالي
تعليقات
إرسال تعليق